Omega 3: EPA, DHA a ALA - co potřebujete vědět a jak si vybrat

Omega 3 patří mezi nejčastěji doplňované látky a zároveň mezi ty, kolem kterých koluje nejvíc mýtů. V tomto průvodci si vyjasníme, co omega 3 jsou, jak se liší EPA, DHA a ALA, proč záleží na poměru s omega 6 a jak vybrat kvalitní doplněk, pokud ryby nejíte pravidelně.

Co si zapamatovat

• Omega 3 jsou nenasycené mastné kyseliny – hlavně EPA a DHA (z ryb) a ALA (z rostlin).
• Schválená tvrzení: DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku (250 mg DHA/den); EPA a DHA k normální činnosti srdce (250 mg/den).
• Kdo nejí tučné ryby aspoň 2× týdně, má obvykle nižší příjem EPA a DHA.
• Moderní strava bývá bohatá na omega 6 a chudá na omega 3 – roli hraje i jejich vzájemný poměr.
• U doplňku sledujte obsah EPA a DHA (ne jen „rybího oleje“), čerstvost oleje a původ suroviny.
• Vegani řeší DHA nejlépe řasovým olejem; těhotné a kojící by měly příjem probrat s lékařem.

Co jsou omega 3 a jaké jsou druhy?

Omega 3 jsou nenasycené mastné kyseliny nezbytné pro tělo, které musíme přijímat stravou. Tři nejdůležitější jsou EPA a DHA (eikosapentaenová a dokosahexaenová) z tučných ryb a ALA (alfa-linolenová) z rostlin, jako je lněné semínko nebo vlašské ořechy.

Rozdíl je zásadní: tělo umí ALA na EPA a DHA přeměnit jen omezeně, u DHA obzvlášť. Proto se nejvíc mluví o EPA a DHA, které tělo využívá přímo, a proto bývají rizikovou skupinou lidé, kteří ryby nejedí (vegani, vegetariáni).

DHA je významnou stavební složkou mozku a sítnice oka, EPA se uplatňuje v jiných procesech; v doplňcích se obvykle vyskytují společně.

Proč záleží na poměru omega 3 a omega 6?

Kromě množství omega 3 hraje roli i jejich poměr k omega 6, kterých má západní strava obvykle nadbytek. Omega 6 nejsou „špatné“, tělo je potřebuje - ale v běžném jídelníčku jich bývá díky olejům a zpracovaným potravinám mnoho a omega 3 chybí.

Zatímco strava našich předků měla poměr omega 6 : omega 3 blízko 1:1 až 4:1, dnešní západní jídelníček se běžně pohybuje mezi 10:1 a 20:1 ve prospěch omega 6. Za posunem stojí hlavně levné oleje, zpracované potraviny a nižší spotřeba ryb.

Obě skupiny navíc soutěží o stejné enzymy: když převažují omega 6, zbývá pro zpracování omega 3 méně kapacity. Cílem proto není jen „přidat omega 3“, ale zmírnit i převahu omega 6 - méně zpracovaných potravin a levných olejů, více ryb, ořechů, semínek a olejů s příznivějším složením (řepkový, olivový).

Co o omega 3 smíme tvrdit podle EU?

U omega 3 platí konkrétní, podmíněná zdravotní tvrzení schválená v EU – dobré je je znát, aby člověk nenaletěl na přehnané sliby. Podle nařízení EU č. 432/2012 je schváleno:

• DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku (příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 250 mg DHA).
• DHA přispívá k udržení normálního stavu zraku (250 mg DHA/den).
• EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce (250 mg EPA + DHA denně).
• U těhotných a kojících žen: příjem DHA matkou přispívá k normálnímu vývoji mozku a zraku plodu a kojeného dítěte (dalších cca 200 mg DHA denně nad rámec příjmu pro dospělé).

Naopak tvrzení, se kterými se v marketingu setkáte často, mezi schválenými nejsou. Omega 3 „na klouby“, „proti depresi či úzkosti“, „snižuje cholesterol“ ani „protizánětlivé účinky“ nemají v EU schválené zdravotní tvrzení a seriózní zdroj je neuvádí jako fakt.

##PRODUKT##2 https://www.natios.cz/natios-omega-3-premium-anchovies--1000-mg--100-softgel-kaspsli/

##PRODUKT##2 https://www.natios.cz/natios-krill-oil--olej-z-antarktickeho-krilu-s-astaxantinem--500-mg--60-softgel-kapsli/

##PRODUKT##2 https://www.natios.cz/natios-kids-omega-3-premium-anchovies--200-mg--kapky-v-mct-oleji--30-ml/

Kolik omega 3 denně potřebujeme?

Pro udržení normální činnosti srdce se uvádí 250 mg EPA a DHA denně; pro účinek DHA na mozek a zrak 250 mg DHA denně. To přibližně odpovídá dvěma porcím tučných ryb za týden.

Spotřeba ryb u nás ale bývá výrazně nižší - patří k nejnižším v Evropě a velkou část tvoří sladkovodní ryby s menším obsahem EPA a DHA. Kdo tučné mořské ryby nejí pravidelně, se k doporučenému příjmu jen ze stravy nedostane, a tehdy dává smysl zvážit doplněk.

U těhotných a kojících žen bývá potřeba DHA vyšší; doporučuje se přidat cca 200 mg DHA denně, přesné množství je vhodné probrat s lékařem. Neplatí přitom „čím víc, tím lépe“ - u velmi vysokých dávek je namístě konzultace.

Jak se pozná nízký příjem omega 3?

Nízký příjem omega 3 nemá žádný jednoznačný „příznak“ – jde spíš o rizikový vzorec stravování než o konkrétní diagnózu. Proto se o něm mluví v souvislosti s jídelníčkem, ne s katalogem symptomů.

Za rizikové se obvykle považuje, pokud platí několik bodů:

• tučné mořské ryby jíte méně než jednou týdně nebo vůbec,
• jste vegan nebo vegetarián a neužíváte řasový olej,
• jídelníček stojí hlavně na zpracovaných potravinách a levných olejích (vysoký příjem omega 6),
• jste těhotná nebo kojíte a na příjem DHA aktivně nemyslíte,
• u dětí, které ryby odmítají a nemají jiný zdroj DHA.

Poznáváte-li se v těchto bodech, neznamená to automaticky „nedostatek“ – ale je rozumné se příjmem omega 3 vědomě zabývat, úpravou jídelníčku nebo doplňkem. Objektivnější obrázek dá omega 3 index (viz níže).

Kde omega 3 ve stravě najdeme?

Nejbohatším zdrojem EPA a DHA jsou tučné mořské ryby – losos, makrela, sardinky, sleď. Rostlinné zdroje (lněné semínko, chia, ořechy) dodávají jen ALA, kterou tělo přeměňuje jen částečně.

Pro představu poslouží orientační přehled (řádové srovnání):

Klíčový rozdíl: rostlinné zdroje dodávají jen ALA, přímý zdroj EPA a DHA kromě ryb, mořských plodů a řas neexistuje. Zařaďte proto tučné ryby dvakrát týdně a k tomu ořechy a semínka; kdo ryby nejí vůbec, by měl na příjem DHA myslet vědomě – řasovým doplňkem nebo po konzultaci.

Rybí, řasový nebo krilový olej – co vybrat?

Omega 3 doplňky se liší zdrojem oleje i formou mastných kyselin, což ovlivňuje vstřebatelnost i vhodnost pro různé skupiny. Nejčastější varianty jsou tři:

• Rybí olej: nejběžnější a nejdostupnější zdroj EPA a DHA. Menší ryby (sardele, sardinky) bývají méně zatížené kontaminanty než velcí dravci. Vyrábí se ve formě triglyceridů (bližší přírodní) i etylesterů (koncentrovanější).
• Řasový olej: zdroj DHA (a části EPA) přímo z mořských řas, tedy z původního zdroje omega 3 v potravním řetězci; vhodný pro vegany a vegetariány.
• Krilový olej: omega 3 z krilu (drobných korýšů), často ve formě fosfolipidů uváděné jako dobře vstřebatelná; obsahuje i astaxanthin. Bývá dražší a obsah EPA a DHA v dávce nemusí být vyšší než u rybího oleje.

Ať zvolíte kteroukoli variantu, rozhoduje obsah EPA a DHA v denní dávce, ne objem oleje. Dva produkty se stejným množstvím „rybího oleje“ se mohou obsahem účinných látek lišit i o desítky procent – čtěte proto složení, ne jen název.

Co je omega 3 index a jak se zjišťuje?

Omega 3 index je laboratorní ukazatel podílu EPA a DHA v membránách červených krvinek – dává tedy objektivnější obrázek o dlouhodobém příjmu než odhad ze stravy. Na rozdíl od okamžité hodnoty v krvi odráží zásobení za delší období.

Zjišťuje se z malého vzorku krve (často stačí kapka z prstu) a udává se v procentech: vyšší hodnota znamená lepší zásobení, nižší signalizuje, že příjem dlouhodobě nestačí. Není součástí běžného vyšetření, nabízejí ho ale některé laboratoře. Pro většinu lidí stačí upravit jídelníček.

Mají doplňky „omega 3-6-9“ smysl?

Kombinované doplňky „omega 3-6-9“ vypadají komplexně, u většiny lidí ale řeší problém, který nemají. Omega 6 a omega 9 dnešní strava dodává v dostatku, nebo dokonce v nadbytku.

Omega 9 (kyselina olejová z olivového oleje) si tělo umí vytvořit samo, není tedy esenciální, a omega 6 přijímáme více než dost. Přidávat je v doplňku obvykle nedává smysl a může ještě posílit už tak vychýlený poměr k omega 6. Pokud po „3-6-9“ produktu přesto sáhnete, sledujte obsah EPA a DHA v denní dávce – často je nižší, než čekáte.

Omega 3 pro děti, těhotné a vegany

U některých skupin je příjem omega 3 obzvlášť důležitý, nebo naopak hůř pokrytelný ze stravy.

• Děti: existují speciální dětské formy (často s příchutí a upraveným dávkováním). DHA se podílí na vývoji; u dětí, které ryby nejedí, je vhodné myslet na jiný zdroj DHA. Produkt i dávkování volte podle věku, případně po poradě s dětským lékařem.
• Těhotné a kojící ženy: příjem DHA matkou přispívá k normálnímu vývoji mozku a zraku plodu a kojeného dítěte. Potřeba DHA je vyšší, přesný příjem je vhodné probrat s lékařem.
• Vegani a vegetariáni: bez ryb je příjem EPA a DHA nízký a samotná ALA z lnu či ořechů to nevyřeší, protože přeměna je omezená. Řešením je řasový olej s DHA – rostlinný a přímý zdroj, který se hodí nejlépe.

Jak vybrat kvalitní omega 3?

U doplňku nesledujte jen údaj „rybí olej“, ale hlavně obsah EPA a DHA v jedné dávce – to je to, co se počítá. Kvalitu dotváří čerstvost oleje, stabilita vůči oxidaci a původ suroviny.

Zvláštní pozornost si zaslouží oxidace: rybí tuk je náchylný ke žluknutí. Čerstvost výrobci popisují mimo jiné hodnotou TOTOX – čím nižší, tím čerstvější olej. Oxidaci poznáte podle výrazně rybího až žluklého pachu nebo chuti.

Praktická rada: srovnávejte produkty podle obsahu EPA a DHA na denní dávku, ne podle ceny nebo počtu kapslí – levnější produkt s nízkým obsahem účinných látek nakonec vyjde dráž.

Jak dlouho omega 3 užívat a s čím?

Omega 3 se obvykle užívají dlouhodobě a nejlépe s jídlem obsahujícím tuk, které zlepšuje jejich vstřebávání. Nejde o „nárazovou kúru“, ale o dlouhodobé pokrytí příjmu, který ze stravy chybí.

Omega 3 jsou rozpustné v tucích, vstřebají se tedy lépe s jídlem obsahujícím tuk – s hlavním chodem, nikoli nalačno; užití k většímu jídlu je i šetrnější k trávení. Pokud užíváte léky na ředění krve nebo se chystáte na operaci, poraďte se před vyšším příjmem omega 3 s lékařem.

Časté dotazy (FAQ)

Jaký je rozdíl mezi EPA, DHA a ALA?

EPA a DHA jsou omega 3 z ryb a mořských řas, ALA je rostlinná (lněné semínko, chia, ořechy). Tělo umí ALA na EPA a DHA přeměnit jen omezeně, proto se u doplňků sleduje hlavně obsah EPA a DHA.

Kolik DHA mám denně přijmout?

Pro účinek DHA na udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku se uvádí 250 mg DHA denně; pro normální činnost srdce 250 mg EPA a DHA denně. Odpovídá to zhruba dvěma porcím tučných ryb týdně.

Je řasový olej vhodný pro vegany?

Ano. Řasový olej je zdrojem DHA (a části EPA) přímo z mořských řas, bez ryb, a je proto vhodný pro vegany i vegetariány. Rostlinná ALA ze lnu či ořechů příjem EPA a DHA spolehlivě nepokryje.

Pomáhá omega 3 na klouby, náladu nebo cholesterol?

Pro tvrzení jako „na klouby“, „proti depresi či úzkosti“, „snižuje cholesterol“ nebo „protizánětlivé účinky“ nemají omega 3 v EU schválené zdravotní tvrzení. Schváleno je působení DHA na mozek a zrak a EPA+DHA na srdce, za uvedených podmínek příjmu.

Kdy je nejlepší omega 3 užívat a jak dlouho?

Omega 3 se užívají s jídlem obsahujícím tuk (lepší vstřebávání), a to dlouhodobě, dokud příjem ze stravy nestačí. Přesné dávkování najdete na obalu produktu.

Jak poznám zoxidovaný (nekvalitní) rybí olej?

Zoxidovaný olej poznáte podle výrazně rybího až žluklého pachu nebo chuti. Kvalitní produkty proto řeší čerstvost, mimo jiné hodnotou TOTOX a přídavkem antioxidantů; skladujte podle pokynů na obalu.

Co je omega 3 index?

Laboratorní ukazatel podílu EPA a DHA v membránách červených krvinek, který odráží dlouhodobé zásobení. Zjišťuje se z malého vzorku krve a udává v procentech; není součástí běžného vyšetření, nabízejí ho ale některé laboratoře.

Mají smysl doplňky „omega 3-6-9“?

Pro většinu lidí ne. Omega 6 přijímáme zpravidla v nadbytku a omega 9 si tělo umí vytvořit samo. Chybějícím článkem bývají téměř vždy jen omega 3 (EPA a DHA), na jejichž obsah se má smysl soustředit.

Omega 3 a ředění krve – jsou tu interakce s léky?

Vyšší příjem omega 3 může ovlivňovat srážlivost krve, proto pokud užíváte léky na ředění krve nebo se chystáte na operaci, poraďte se o vhodné dávce se svým lékařem. Toto téma není zdravotním tvrzením, ale bezpečnostní zásadou – rozhodnutí vždy patří lékaři.

Zdroje

• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
• https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
• https://www.verywellhealth.com/how-to-choose-omega-3-supplement-11845012
• https://www.cooperaerobics.com/blog/short-chain-versus-long-chain-omega-3-difference/ 

##AUTOR##ZANETA

##BLOG## https://www.natios.cz/blog/prebiotika--co-to-je--jak-funguji-a-cim-se-lisi-od-probiotik/

##BLOG## https://www.natios.cz/blog/endorfiny--hormon-stesti-jako-prirodni-lek-na-stres/

##BLOG## https://www.natios.cz/blog/protizanetliva-strava--jak-funguje--co-jist-a-co-naopak-vyradit/

##BLOG## https://www.natios.cz/blog/jatra--funkce--priznaky-onemocneni-a-jak-poznat-problem-s-jatry/