Podzimní únava: jak ji ovlivňují kratší dny a změna času

Podzimní únava se může objevit i ve dnech, kdy nemáte náročnější program než obvykle. Ráno se vám hůř vstává, po práci už je tma a večer přichází ospalost dříve, než byste chtěli. Vedle délky odpočinku záleží také na načasování světla a pravidelnosti režimu. Jak s únavou souvisejí kratší dny a podzimní změna času a co můžete přizpůsobit svému běžnému rozvrhu?

Podzimní únava a její souvislost s denním rytmem

Podzimní únava není samostatná lékařská diagnóza. Jde o běžné označení poklesu energie v podzimních měsících, na kterém se může podílet změna režimu, nedostatek spánku, větší zátěž nebo méně času venku. Samotné roční období ale nevysvětluje každou únavu.

Při hledání souvislostí pomůže rozlišit dva pocity:

• Ospalost: klíží se vám oči a máte tendenci usínat, například při čtení nebo sledování televize.
• Únava: chybí vám síla či energie na běžné činnosti, přestože se vám nemusí chtít spát.

Oba stavy se mohou překrývat. Pokud vás však dlouhodobě vyčerpávají i obvyklé úkoly, není vhodné připisovat potíže automaticky sychravému počasí.

Světlo jako vodítko pro biologické hodiny

Tělo se řídí přibližně čtyřiadvacetihodinovým cyklem, kterému se říká cirkadiánní rytmus. Podílí se na načasování spánku, bdělosti, tělesné teploty i uvolňování hormonů. Jedním z jeho hlavních vnějších vodítek je střídání světla a tmy. Informace o světle se do mozku dostává prostřednictvím očí.

Na podzim se kromě délky dne často mění i naše návyky:

• Ranní cestu pěšky nahradí jízda autem nebo hromadnou dopravou.
• Polední přestávka proběhne uvnitř, přestože je venku ještě světlo.
• Na procházku zbývá čas až po setmění.
• Večer trávíme v jasně osvětlené místnosti u počítače nebo telefonu.

Světlo ovlivňuje také načasování tvorby melatoninu, hormonu spojeného s biologickou nocí. Neplatí ale jednoduchá rovnice, že zatažený den automaticky způsobí jeho nadbytek a únavu. Záleží na intenzitě a načasování světla i individuálním nastavení organismu.

Kratší dny a změna času: dva odlišné vlivy

Zkracování dnů probíhá postupně. Přechod z letního na standardní čas, běžně označovaný jako zimní, naproti tomu posune hodiny jednorázově o hodinu zpět. Délku denního světla tím nezměníme. Svítání i západ slunce pouze bezprostředně po změně připadají na dřívější hodinu.

Hodina navíc nemusí znamenat delší spánek

Pokud jste se pravidelně probouzeli v sedm, tělo vás může po posunu zpočátku budit už v šest nového času. Dříve může přicházet také večerní ospalost nebo hlad. Někdo změnu téměř nezaznamená, jiný potřebuje na přizpůsobení více času.

Pokud víte, že změny rozvrhu snášíte hůře, můžete postupovat pozvolna:

• Před změnou času posouvejte několik dnů večerku a podle možností také vstávání o 10-15 minut později.
• Zachovejte prostor pro spánek. Jestli musíte vstávat pevně kvůli práci, neposouvejte usínání na úkor odpočinku.
• Po změně se snažte udržovat přibližně pravidelný čas vstávání a usínání podle nového rozvrhu.
• Volnější ráno nevyužívejte automaticky k ponocování, zvlášť pokud už předtím spíte málo.

Únava, která začala už před posunem hodin nebo přetrvává dlouhodobě, nemusí se změnou času přímo souviset.

Světlo a podzimní režim v praxi

Pro denní rytmus je důležité nejen množství světla, ale také jeho načasování. Následující doporučení jsou určená především lidem s běžným denním režimem. Při nočních směnách nebo výrazně posunutém spánku může být vhodný jiný postup.

Ráno a pracovní část dne

• Při vstávání za tmy si rozsviťte teplé světlo. Osvětlení má umožnit pohodlný a bezpečný začátek dne.
• Denní světlo využijte, jakmile to rozvrh dovolí. Může to být část cesty do práce nebo dopolední přestávka. Nezkracujte kvůli tomu spánek.
• Pobyt venku přesuňte do polední pauzy, pokud se domů vracíte až po setmění.  Krátká přestávka na čerstvém vzduchu je příjemným zpesteřním.
• Nečekejte jen na slunečné počasí. Venkovní denní světlo bývá i při oblačnosti výrazně intenzivnější než běžné osvětlení místnosti a tělu prospěje.

Odpoledne a večer

Brzké setmění nemusí znamenat, že máte už od čtyř hodin sedět v přítmí. Řiďte se především tím, co právě děláte a kdy plánujete spát:

• Při práci, vaření nebo čtení používejte dostatečné osvětlení.
• S blížícím se spaním omezte zbytečně jasná světla a intenzivní svícení obrazovek.
• Pokud večer nemůžete usnout, všimněte si také pozdní kávy nebo dlouhého odpoledního zdřímnutí. Obojí může zasahovat do nočního odpočinku.

Podrobnější postupy při potížích s usínáním najdete v článku jak rychle usnout a co dělat, když nemůžete spát.

Pozorování únavy a hranice domácích úprav

Než začnete měnit celý režim, zkuste si týden stručně zaznamenávat průběh dne. Zápis není diagnostický test, ale může odhalit souvislosti, které jinak přehlédnete:

• Spánek: přibližný čas usnutí, probuzení a případné noční buzení.
• Denní světlo: kdy jste byli venku za světla.
• Únava: v kterou část dne přichází a nakolik omezuje běžné činnosti.
• Odchylky od režimu: ponocování, víkendové dospávání, pozdní káva nebo delší zdřímnutí.

Zápis může například ukázat pravidelné zkracování spánku ve všední dny. Pokud převažují problémy s pamětí a soustředěním, související téma rozebírá článek o mozkové mlze. Přetrvávající obtíže ale samotné sledování režimu nevyřeší.

Situace vhodné ke konzultaci s lékařem

K praktickému lékaři se objednejte, pokud:

• únava trvá několik týdnů bez jasného důvodu nebo se nelepší;
• omezuje práci, péči o domácnost či jiné běžné činnosti;
• se přidává nevysvětlitelné hubnutí, dušnost, bušení srdce nebo výrazná změna nálady;
• vás někdo upozornil na hlasité chrápání a lapání po dechu během spánku.

Příčinou může být například anémie, porucha štítné žlázy, spánková porucha nebo jiné onemocnění. Potřebná vyšetření určí lékař podle dalších příznaků. Pokud se potíže pojí s dlouhodobým přetížením, přečtěte si článek o vyčerpání organismu.

Rozdíl mezi podzimní únavou a sezónní depresí

Sezónní afektivní porucha je forma deprese s opakovaným sezónním průběhem. Vedle únavy se mohou objevovat:

• přetrvávající skleslost a ztráta zájmu o oblíbené činnosti;
• výraznější potřeba spánku;
• změny chuti k jídlu a hmotnosti;
• omezování kontaktu s ostatními lidmi.

Samotná ospalost během sychravého odpoledne k takovému závěru nestačí. Pokud však skleslost nebo ztráta zájmu přetrvávají většinu dní alespoň dva týdny, obraťte se na lékaře nebo odborníka na duševní zdraví. Při závažných potížích vyhledejte pomoc dříve.

Zdroje

• National Institute of General Medical Sciences: Circadian Rhythms 
• National Heart, Lung, and Blood Institute: Your Sleep/Wake Cycle
• American Academy of Sleep Medicine - Sleep Education: Keep your sleep in check with the time change
• National Heart, Lung, and Blood Institute: Healthy Sleep Habits 
• NHS: Tiredness and fatigue 
• National Institute of Mental Health: Seasonal Affective Disorder

##AUTOR##ZANETA

##BLOG## https://www.natios.cz/blog/chronicky-stres--priznaky-a-cesta-k-jeho-uspesne-lecbe/

##BLOG## https://www.natios.cz/blog/jake-jsou-faze-spanku-a-jak-na-kvalitni-spanek/

##BLOG## https://www.natios.cz/blog/jak-posilit-imunitu-u-dospelych-a-pri-oslabeni-organismu/

##BLOG## https://www.natios.cz/blog/vitamin-d-v-lete--opravdu-ho-ze-slunce-mame-dost/