Zinek pod lupou: K čemu slouží a s čím ho (ne)kombinovat

Zinek je jeden z těch minerálů, o kterých většina lidí ví, že „jsou na imunitu“, a tím to končí. Přitom se podílí na práci více než tří set enzymů, tělo si ho neumí ukládat do zásoby a jeho vstřebávání dokáže rozhodit obyčejná miska ovesné kaše. Tenhle článek shrnuje, co zinek v těle dělá, kdo ho má nedostatek nejčastěji, jak se liší jednotlivé formy a proč se dobré přípravky nedělají se samotným zinkem.

Co zinek v těle dělá

Zinek je stopový prvek - tělo dospělého člověka ho obsahuje kolem dvou až tří gramů. Většina je uložená ve svalech a kostech, ale funkčně nejzajímavější je jinde: zinek je kofaktorem stovek enzymů a strukturní součástí bílkovin, které se váží na DNA a řídí, které geny se přepisují.

Prakticky to znamená, že zinek je potřeba všude, kde se buňky rychle dělí a kde se tvoří nové bílkoviny. Odtud plyne i to, kde se jeho nedostatek projeví nejdřív - na kůži, na hojení, na sliznicích a na imunitních buňkách, protože ty se obnovují nejrychleji.

Zinek přispívá k:

• normální funkci imunitního systému
• normálním rozpoznávacím funkcím
• ochraně buněk před oxidativním stresem
• normální syntéze DNA a podílí se na procesu dělení buněk
• udržení normálního stavu vlasů, nehtů a pokožky
• udržení normální hladiny testosteronu v krvi
• normální plodnosti a reprodukci
• normálnímu metabolismu makroživin, sacharidů, mastných kyselin a vitaminu A
• udržení normálního stavu kostí a zraku
• normálnímu metabolismu kyselin a zásad

Kolik zinku potřebujete denně

Referenční hodnota příjmu, kterou najdete na obalech potravin a doplňků, je pro zinek 10 mg denně. Je to hodnota pro označování, nikoli individuální doporučení - skutečná potřeba se liší podle pohlaví, věku a hlavně podle složení stravy.

Důležitější než denní číslo je horní hranice. Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil pro dospělé tolerovatelný horní limit příjmu 25 mg zinku denně ze všech zdrojů dohromady. Ta hodnota nepochází z toho, že by při 26 mg začalo hrozit nebezpečí - je odvozená právě z vlivu zinku na vstřebávání mědi, o kterém píšeme níž.

Kdo má nedostatek zinku nejčastěji

Těžký deficit zinku je v našich podmínkách vzácný. Mnohem častější je hraniční příjem, který se neprojeví dramaticky, ale dlouhodobě něco stojí. Rizikové skupiny jsou celkem předvídatelné:

• Vegani a vegetariáni - rostlinné zdroje obsahují kyselinu fytovou, která zinek váže a snižuje jeho vstřebatelnost. Potřeba může být oproti běžné stravě vyšší až o polovinu.
• Vytrvalostní sportovci - zinek se ztrácí potem a při vysokém objemu tréninku roste i jeho spotřeba. K tomu se přidává jednostranná strava zaměřená na sacharidy.
• Starší lidé - kombinace nižšího příjmu, horší vstřebatelnosti a častějšího užívání léků, které zinek ovlivňují.
• Lidé s onemocněním střev - Crohnova choroba, celiakie a stavy po operacích trávicího traktu vstřebávání zinku výrazně zhoršují.
• Těhotné a kojící ženy - potřeba stoupá, ale doplňování patří do rukou lékaře, ne do vlastní režie.
• Lidé užívající dlouhodobě diuretika nebo inhibitory protonové pumpy - obojí může ztráty zinku zvyšovat.

Jak se nedostatek zinku projevuje

Příznaky mírného nedostatku jsou nespecifické a snadno se svedou na něco jiného. Žádný z nich sám o sobě nedokazuje, že vám zinek chybí - ale několik najednou u člověka z rizikové skupiny stojí za pozornost:

• pomalejší hojení drobných ranek a odřenin
• zhoršená kvalita nehtů, bílé skvrny, lámavost
• vypadávání vlasů
• suchá, podrážděná pokožka nebo zhoršené akné
• častější infekce dýchacích cest
• zhoršené vnímání chuti a vůně
• nechutenství

Praktický problém je, že se nedostatek zinku špatně měří. Hladina v krevním séru klesá až při výraznějším deficitu a navíc se snižuje při každém zánětu, takže výsledek může být zavádějící. Rozumnější než honit se za jedním laboratorním číslem je podívat se na jídelníček a na to, jestli patříte do některé z rizikových skupin.

Kde zinek v jídle najdete

Nejlepšími zdroji jsou živočišné potraviny - nejen kvůli obsahu, ale hlavně proto, že se z nich zinek vstřebává výrazně líp. Hodnoty jsou orientační, protože se liší podle původu suroviny a způsobu úpravy.

Kyselinu fytovou v rostlinných zdrojích lze částečně obejít úpravou. Namáčení luštěnin přes noc, klíčení a kvašení její obsah snižují - proto je zinek z kváskového chleba dostupnější než z chleba na droždí.

Formy zinku a co znamená chelát

Na obalech potkáte několik solí zinku a rozdíly mezi nimi nejsou marketingové. Liší se v tom, kolik samotného zinku daná sloučenina obsahuje a jak dobře ho tělo dostane ze střeva do krve.

Slovo chelát znamená, že je minerál obalený organickou molekulou - nejčastěji aminokyselinou. Není to samo o sobě záruka kvality, ale u zinku má chelátová forma dvě praktické výhody: méně dráždí žaludek a je odolnější vůči látkám v potravě, které vstřebávání minerálů zhoršují.

Pozor na číslo na obalu. Údaj „zinek 25 mg“ by měl znamenat 25 mg elementárního zinku, ne 25 mg sloučeniny. U poctivých výrobců je to ve složení rozepsané - najdete tam formulaci typu „zinek (ze zinku bisglycinátu) 25 mg“. Pokud je uvedená jen sloučenina, skutečný obsah zinku je výrazně nižší.

Proč se zinek kombinuje se selenem a mědí

Zinek a měď se ve střevě vstřebávají do jisté míry stejnou cestou. Zinek navíc v buňkách střevní sliznice zvyšuje tvorbu bílkoviny zvané metalothionein, která váže měď pevněji než zinek. Měď tak zůstane uvězněná v buňce a odejde z těla, když se buňka obnoví. Vysoké dávky zinku užívané dlouhodobě proto mohou vést k nedostatku mědi.

Je ale potřeba říct, v jakých dávkách se to prokázalo. Studie, ze kterých se tenhle poznatek odvozuje, pracovaly s 50 mg zinku denně po dobu deseti týdnů a s podobnými dávkami - tedy dvojnásobkem horní bezpečné hranice. Popsané případy klinického deficitu mědi s neurologickými následky se pak týkají příjmů řádově ve stovkách miligramů denně po měsíce až roky, typicky z nezvyklých zdrojů, jako jsou fixační krémy na zubní náhrady.

Selen má v kombinaci se zinkem jinou logiku. Nesoutěží s ním o vstřebávání, ale doplňuje ho tam, kde mají oba schválené tvrzení: u imunitního systému a u ochrany buněk před oxidativním stresem. Selen navíc přispívá k normální činnosti štítné žlázy. Horní bezpečná hranice pro selen je 255 µg denně.

Kdy zinek brát a s čím ho nekombinovat

Zinek se vstřebává líp nalačno, ale u citlivějších lidí pak může způsobit nevolnost. Kompromis, který funguje většině: vzít ho s lehčím jídlem nebo krátce po něm. Chelátové formy jsou v tomhle ohledu tolerantnější.

Co s ním nekombinovat ve stejnou dobu:

• Železo - ve vyšších dávkách si se zinkem konkuruje o stejné vstřebávací mechanismy. Rozestup alespoň dvě hodiny.
• Vápník - ve vyšších dávkách vstřebávání zinku snižuje. Netýká se běžné porce mléčného výrobku, ale doplňků.
• Antibiotika ze skupiny tetracyklinů a fluorochinolonů - zinek s nimi tvoří nevstřebatelné komplexy a snižuje jejich účinnost. Rozestup nejméně dvě hodiny před a čtyři až šest hodin po.
• Penicilamin - zinek snižuje jeho účinek, kombinaci řešte vždy s lékařem.
• Celozrnné obiloviny a luštěniny - kyselina fytová v jedné porci vstřebávání zinku znatelně sníží.

Předávkování zinkem

Jednorázově vysoká dávka zinku se ozve rychle a nepříjemně: nevolnost, zvracení, křeče v břiše, průjem, kovová chuť v ústech. Odezní, jakmile zinek vysadíte.

Zajímavější je dlouhodobé nadužívání, protože to se neohlásí. Postupné vytěsňování mědi může vést k anémii, poklesu bílých krvinek a v pokročilých případech k neurologickým potížím. Právě proto má smysl držet se horní hranice a neskládat dohromady několik přípravků, které zinek obsahují - bývá i v multivitaminech, v komplexech na imunitu a v přípravcích na vlasy a nehty.

Co zinek nedokáže

Zinek nevyléčí nachlazení. Nezabrání tomu, abyste onemocněli. Nenahradí spánek ani jídelníček. Přispívá k normální funkci imunitního systému, což znamená, že když ho máte dost, imunita může pracovat, jak má - ne že bude pracovat líp než normálně.

##PRODUKT##2 https://www.natios.cz/natios-zinc-chelated-complex--zinek--selen-a-med--100-veganskych-kapsli/

##PRODUKT##2 https://www.natios.cz/natios-glycine-extra-strength--1000-mg--100-veganskych-kapsli/

##PRODUKT##2 https://www.natios.cz/natios-vitamin-c-liposomalni--500-mg--60-veganskych-kapsli/ 

FAQ - Časté dotazy o zinku

Kdy je nejlepší brát zinek - ráno, nebo večer?

Denní doba nehraje zásadní roli, rozhoduje spíš to, co jíte kolem. Zinek se vstřebává nejlíp nalačno, ale bývá pak hůř snášený. Praktické řešení je vzít ho s lehčím jídlem, které neobsahuje velké množství celozrnných obilovin, luštěnin ani mléčných výrobků. Pokud berete i železo, dejte mezi ně alespoň dvě hodiny.

Jak dlouho se dá zinek užívat?

Při dávkách v mezích horní bezpečné hranice není důvod k obavám z několikaměsíčního užívání. U dlouhodobého doplňování dává smysl volit přípravek, který obsahuje i měď, a jednou za čas si zinek na několik týdnů odpustit. Pokud máte doplňovat zinek trvale kvůli zdravotnímu stavu, patří to k lékaři.

Poznám nedostatek zinku z krve?

Jen omezeně. Hladina v séru klesá až při výraznějším deficitu a zkresluje ji každý probíhající zánět. Výsledek proto vždy patří do rukou lékaře, který ho posoudí spolu s dalšími nálezy a s vaším jídelníčkem.

Je zinek z oxidu opravdu tak špatný?

Není nepoužitelný, ale ze všech běžných forem se vstřebává nejhůř - je špatně rozpustný a potřebuje kyselé prostředí žaludku. Pokud srovnáváte dva přípravky se stejným obsahem zinku a jeden má oxid a druhý bisglycinát, tělo z nich nedostane totéž.

Musí být v přípravku měď?

U krátkodobého užívání běžných dávek to není nutné. U dlouhodobého užívání je to rozumná pojistka, protože zinek vstřebávání mědi snižuje. Nejde ale o akutní riziko - problémy jsou popsané u dávek výrazně nad horní bezpečnou hranicí.

Pomáhá zinek na akné a na vypadávání vlasů?

Zinek má schválené tvrzení, že přispívá k udržení normálního stavu pokožky, vlasů a nehtů. To znamená, že je k jejich normální funkci potřeba - ne že jejich problémy léčí. Pokud vlasy vypadávají nebo se akné zhoršuje, má smysl hledat příčinu, ne rovnou sáhnout po doplňku.

##AUTOR##ZANETA

##BLOG## https://www.natios.cz/blog/imunita-pro-deti--jak-ji-posilit-a-jake-vitaminy-zvolit/

##BLOG## https://www.natios.cz/blog/manual-dusevni-pohody--jak-se-zbavit-stresu-a-zvladat-kazdodenni-tlak/

##BLOG## https://www.natios.cz/blog/jak-posilit-imunitu-u-dospelych-a-pri-oslabeni-organismu/

##BLOG## https://www.natios.cz/blog/prebiotika--co-to-je--jak-funguji-a-cim-se-lisi-od-probiotik/